Vlaknine

Včasih je bilo dobro vse, kar se je pojedlo. In vse, kar se je pojedlo, je bilo dobro. Jedel se je domači kruh iz domače koruzne, pšenične ali ržene moke. Z industrializacijo sveta pa se je vse spremenilo. In še danes se.

Vedno hitreje. Evolucija je silna reč, ni kaj. Zrasla so velika mesta, kjer se vsak dan poje na stotine, tisoče ton hrane.

Vlaknine so pomembne za zniževanje holesterola

Vlaknine so pomembne za zniževanje holesterola

Zato so začeli hrano zagotavljati tako, da je bilo meščanom čim bolj ugodno. Ker večina ljudi hodi nekam v službo in tam preživi vsaj osem ur, mora v tem času seveda nekaj pojesti. Odprle so se restavracije, menze, kioski s hitro prehrano. Ko pride naval ljudi, je potrebno hitro postreči prav vsem. Zato mora biti kuhana velika količina hrane in seveda v naprej.
Tudi popoldne, ko poberemo otroke v šoli in pridemo domov, smo utrujeni. Pogosto preveč, da bi kuhali. Tako sta se naš način življenja in z njim naša hrana zelo spremenila. V naši moderni, hitri prehrani nas večina ne zaužije dovolj vlaknin, ki pa ugodno vplivajo na naše zdravje in počutje.

Današnje ugotovitve o pomembnosti rastlinske vlaknine izvirajo že iz sedemdesetih let dvajsetega stoletja. Raziskovalci so primerjali pojav različnih obolenj pri ljudeh in ugotovili, da je tam, kjer ljudje zaužijejo več rastlinske vlaknine, prisotnih manj obolenj kot so bolezni srca in ožilja, bolezni prebavil, tromboza, kolorektalni tumorji, polipi. Na drugi strani pa je število teh obolenj povečano v predelih, kjer se ljudje manj prehranjujejo z rastlinsko vlaknino.

V razvitejših državah kljub boljšemu standardu ljudje pogosteje obolevajo za srčno žilnimi boleznimi in boleznimi prebavil. Vlaknine uvrščamo med kompleksne ogljikove hidrate, največ pa je najdemo v celični steni rastlin.

Vsebnost in vrsta vlaknine je odvisna od rastline in pogojev rasti, pa tudi od rastlinskega dela. Prehranske vlaknine so užitni del rastlin ali njim podoben ogljikov hidrat, ki se samo v debelem črevesu s pomočjo bakterij delno ali popolno prebavi.

Vlaknine Herbalife

Vlaknine Herbalife

Vlaknine večinoma sestavljajo polisaharidi, oligosaharidi ter lignin in druge polisaharidom podobne sestavine rastlin. Topne vlaknine, kot na primer pektin in gume, imajo večjo vsebnost vode kot celulozne vlaknine. Topne in netopne vlaknine imajo različen vpliv na človeški organizem. Topne vlaknine tvorijo viskozne raztopine in tako povečajo viskoznost črevesne vsebine, upočasnijo absorpcijo glukoze in nase vežejo holesterol in žolčne kisline. Netopne vlaknine vplivajo na adsorpcijo žolčnih kislin, povečano količino izločenega blata in skrajšanje časa prehoda skozi prebavni trakt.

Konzervirano ali zmrznjeno sadje in zelenjava vsebujeta enako vlaknine kot surovo sadje in zelenjava. Drugi načini predelave pa lahko vplivajo na zmanjšano vsebnost vlaknine. Tak primer je na primer drobljenje ali mečkanje, pa tudi odstranjevanje semen, lupljenje ali luščenje. V nekem poskusu so v desetih vrstah sadja in zelenjave preučili učinke tradicionalnega kuhanja.

Ugotavljali so netopne vlaknine v surovi in obdelani zelenjavi. Ugotovili so, da se netopne sestavine vlaknine, zlasti celuloza in hemiceluloza, v različnih stopnjah (odvisno od načina kuhanja) uničujejo. V raziskavah je bilo tudi ugotovljeno, da jih najbolj uniči kuhanje v nadtlaku.

Prehranske vlaknine sicer niso esencialna komponenta v prehrani, vendar občutno pomagajo pri zdravju, še posebej pri motnjah prehranjevanja. Zaradi ugodnih vplivov na potek prebave in adsorpcije, učinkovanja na črevesno steno in vplivov na presnovne procese, prehranske vlaknine prištevamo med osnovne sestavine zdrave hrane.

Ker so vlaknine v želodcu zelo slabo razgradljive, podaljšujejo čas zadrževanja hrane v želodcu, in s tem količino hrane v njem, kar vodi do povečanega in podaljšanega občutka sitosti.

Prehranske vlaknine praviloma nimajo energijske vrednosti, ki bi jo naše telo lahko izkoristilo. Glede na številne raziskave pa naj bi zavirala nastanek cele vrste bolezni in funkcijskih motenj.

Najpomembnejše so zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in arterioskleroza.

Vir prehranske vlaknine naj bi zato bila tako polnovredna žita (pretežno netopni, bakterijsko malo razgradljivi polisaharidi) kot tudi sadje, krompir in zelenjava (pretežno topni, bakterijsko razgradljivi polisaharidi).

Po evropskih priporočilih znaša priporočena količina med 20 in 40 g vlaknine na osebo na dan. Kot orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine velja pri odraslih najmanj 30 g na dan. Dnevna prehrana z veliko prehranske vlaknine znižuje tek oz. zmanjša energijski vnos hrane.

Razlog za ta pojav je ta, da prehranska vlaknina znižuje energijsko gostoto hrane, upočasni prebavo hranil, daje občutek večje sitosti, upočasni praznjenje želodca in znižuje raven glukoze ter inzulina po obroku v krvi.

Hrano z veliko prehranske vlaknine moramo temeljito prežvečiti, kar še dodatno vpliva na večjo nasitnost zaužitega obroka hrane. Seveda pa ne gre pretiravati niti z dobrim. Večja količina prehranske vlaknine v vsakdanjih obrokih hrane lahko namreč zniža absorpcijo nekaterih elementov npr. kalcija, magnezija, železa, cinka, bakra in drugih. Na pomanjkanje vitaminov in drugih hranil pa vlaknina nima opaznega učinka.

Pri rednem in normalnem uživanju prehranske vlaknine se zniža tudi plazemski holesterol LDL za okoli 20 do 30 %, VLDL za okoli 10 do 50 %, krvni tlak pa za okoli 10 %. Prehrana z malo prehranske vlaknine pa po drugi strani pospešuje nastanek žolčnih kislin. Praktični napotki za povečanje vnosa vlaknin v vsakodnevni prehrani so preprosti. Med glavnimi obroki namesto čokolade iz avtomata pojejmo kakšno sadje ali oreške.

Bel kruh lahko zamenjamo za polnozrnatega, bel riž za rjavega in bele testenine za polnozrnate. Sadje in zelenjavo jejmo čim bolj surovo in neolupljeno. Najbolj pomembno pri vsem pa je, da popijemo dovolj vode, kar po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije znaša 1 liter vode na 25 kilogramov telesne mase.

Da ne bo pomote, navadne vode, brez okusa. Po možnosti iz pipe. Naše telo nam bo za vse to neverjetno hvaležno in nas bo nagradilo z boljšim vsesplošnim počutjem. Tega pa si vsi želimo, ali ni tako?

Osebni svetovalec Dejan

Vir: Polet, avtor Dejan Skeledžija

 

Preberite še:

  • Rastlinske vlaknine pomagajo pri dobri prebavi in pri odstranjevanju škodljivih snovi iz telesa. Ko želimo izgubiti kak kilogram, se zgodi, da naš ...

  • Zdrava prehrana se v medijih omenja praktično vsak dan, a še vedno večina Slovencev ne ve, kaj zdrava prehrana v resnici je. Zadnja leta se veliko ...

  • Hitra prehrana pogosto ni zdrava izbira. Kolikokrat ste danes pomislili: »M ...

  • Naša prehrana je za hujšanje ključnega pomena. Poglejmo si za začetek, kateri so ključne dejavniki za uspešno izgubljanje telesne teže: več ...

  • Če iščete jedilnik za hujšanje, ste našli pravi naslov. Jedilnik za hujšanje je sestavljen iz vseh skupin hranil, ki jih naše telo potrebuje. To v ...