Kalcij ni rezerviran le za mleko in sir. Čeprav so mlečni izdelki tradicionalno prvi vir, številni strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da ga lahko učinkovito dobimo tudi iz rastlinskih živil. To je pomembna informacija za ljudi z intoleranco na laktozo, alergijo na mlečne beljakovine ali za tiste, ki se odločajo za rastlinsko prehrano.
Kalcij ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in zob, vpliva na delovanje mišic ter sodeluje pri prenosu živčnih impulzov. Odrasla oseba potrebuje približno 1000 miligramov kalcija na dan, pri starejših ženskah in moških po 50. letu pa so potrebe še večje.
Zelenjava, ki skriva več kalcija, kot si mislite
Med najboljšimi nemlečnimi viri izstopa ohrovt. Ta listnata zelenjava vsebuje presenetljivo veliko kalcija, obenem pa tudi vitamin K, ki pomaga pri vezavi kalcija v kosti. Poleg ohrovta so bogati viri še brokoli, rukola in kitajsko zelje.
Pomembno je vedeti, da je pri nekaterih rastlinah absorpcija kalcija boljša kot pri drugih. Špinača ga sicer vsebuje precej, vendar oksalati zmanjšujejo njegovo izkoristljivost. Zato je smiselno kombinirati različne vire.
Oreščki, semena in stročnice
Mandlji, sezamova semena in chia semena so koncentriran rastlinski vir kalcija. Žlica sezama lahko vsebuje več kalcija, kot si marsikdo predstavlja. Prav tako so dober vir bele fižolove sorte, čičerika in tofu, še posebej če je pripravljen s kalcijevim sulfatom.
Obogatena živila in uravnotežena prehrana
Na voljo so tudi rastlinski napitki in kosmiči, obogateni s kalcijem. Pri nakupu je priporočljivo preveriti deklaracijo. Strokovnjaki poudarjajo, da je za dobro absorpcijo pomemben tudi zadosten vnos vitamina D, ki ga telo tvori ob izpostavljenosti soncu.
Zdravje kosti ni odvisno od ene same skupine živil. Raznolika prehrana, ki vključuje listnato zelenjavo, semena in stročnice, lahko zagotovi dovolj kalcija tudi brez mlečnih izdelkov. Morda vas bo prav krožnik ohrovta prepričal, da so rastlinski viri več kot dostojna alternativa.
