Izguba mišične mase je del staranja, vendar je pogosto tako postopna, da jo prej opazimo pri vsakdanjih opravilih kot v ogledalu. Vstajanje iz nizkega stola postane težje, vrečke iz trgovine so nenadoma težje, stopnice pa zahtevajo več premora. Prehrana z dovolj beljakovinami je pomembna, vendar sama ne zadošča. Mišice potrebujejo tudi reden razlog, da ostanejo dejavne.
Po 50. letu zato ni smiselno čakati na očitno šibkost. Koristnejša je kombinacija raznolikega jedilnika, beljakovinskih živil pri več obrokih in vadbe za moč, prilagojene zdravstvenemu stanju.
Beljakovine niso samo zrezek pri večerji
Telo beljakovine uporablja za gradnjo in obnovo tkiv. Dobimo jih iz rib, jajc, mlečnih izdelkov, pustega mesa, stročnic, soje, oreškov in semen. Različni viri prinesejo tudi druga hranila, zato en sam izdelek ni najboljša rešitev.
Starejši ljudje včasih jedo manj zaradi slabšega apetita, težav z zobmi, osamljenosti ali utrujenosti pri kuhanju. Majhen obrok lahko zato vsebuje premalo beljakovin in skupne energije. Pri tem ni treba pretiravati z velikimi porcijami mesa ali beljakovinskimi praški. Pomembnejša je rednost.
Večina beljakovin ne potrebuje čakati na večerjo
Zajtrk je pogosto sestavljen predvsem iz kruha, marmelade ali kosmičev, kosilo je skromno, glavnina beljakovin pa pride šele zvečer. Raziskave še preverjajo, kakšna razporeditev je najboljša, praktičen pristop pa je, da nekaj beljakovin vključimo v vsak glavni obrok.
To lahko pomeni jogurt ali jajce pri zajtrku, fižolovo juho ali ribo pri kosilu ter skuto, tofu ali manjšo porcijo mesa pri večerji. Beljakovinsko živilo naj ne izrine zelenjave, sadja, polnovrednih žit in kakovostnih maščob.
Primer razporeditve brez štetja gramov
- Zajtrk: ovseni kosmiči z jogurtom in orehi ali jajce s polnozrnatim kruhom.
- Kosilo: riba, piščanec, leča ali fižol z zelenjavo in prilogo.
- Večerja: skuta, navaden jogurt, omleta ali solata s čičeriko.
- Manjši obrok: kozarec mleka, kefir ali pest neslanih oreškov, če jih dobro prenašate.
Količine so odvisne od telesne mase, dejavnosti, apetita in zdravstvenega stanja. Ljudje z ledvično boleznijo ali drugimi omejitvami naj večjega vnosa beljakovin ne uvajajo brez posveta z zdravnikom oziroma dietetikom.
Brez obremenitve mišica nima razloga za prilagoditev
Hoja je dragocena, vendar mišic ne obremeni enako kot vaje za moč. Uradne smernice starejšim odraslim priporočajo dejavnosti za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden. To so lahko vstajanje s stola, počepi ob opori, elastični trakovi, manjše uteži ali primerno zahtevno delo na vrtu.
Začetek naj bo lahek in nadzorovan. Bolečina v sklepih, izrazita zadihanost, pritisk v prsih ali omotica niso znaki uspešne vadbe. Ljudje, ki se dolgo niso gibali ali imajo kronično bolezen, naj izbiro vaj preverijo pri zdravniku ali fizioterapevtu.
Prehranski dodatki niso samodejna bližnjica. Če je običajna prehrana zadostna in raznolika, jih številni ne potrebujejo. Nenamerno hujšanje, opazno zmanjšanje moči, pogosti padci ali vedno težje vstajanje pa so razlog za zdravstveni posvet, saj niso nujno le običajen del staranja.
Najbolj uporaben cilj zato ni čim več beljakovin, temveč dovolj kakovostne hrane, razporejene čez dan, in redna obremenitev mišic. Šele skupaj ustvarita pogoje, v katerih lahko telo ohranja moč za vsakdanja opravila.
