Magnezij po 50. letu potrebujejo ženske in moški vsak dan, saj sodeluje pri delovanju mišic, živčevja, srca in presnovi energije. Najbolje ga je dobiti s pestro prehrano, predvsem z oreščki, semeni, stročnicami, polnozrnatimi živili in zelenolistno zelenjavo. Na zadosten vnos je smiselno paziti zlasti ob enolični prehrani, nekaterih kroničnih boleznih ali dolgotrajnem jemanju določenih zdravil.
Magnezij je mineral, ki sodeluje v več sto procesih v telesu. Pomemben je za normalno krčenje mišic, tvorbo beljakovin, uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka ter ohranjanje zdravih kosti. Z leti se potrebe ne povečajo nenadoma, lahko pa postane težje zaužiti dovolj hranil.
Koliko magnezija potrebujemo po 50. letu?
Evropska agencija za varnost hrane za odrasle navaja ustrezen dnevni vnos 350 miligramov za moške in 300 miligramov za ženske. Ameriška priporočila so nekoliko višja: po 51. letu določajo 420 miligramov za moške in 320 miligramov za ženske. Razlika ne pomeni, da je eno priporočilo napačno, saj institucije uporabljajo različne načine vrednotenja podatkov.
Večina zdravih ljudi lahko potrebe pokrije s hrano. Dober primer dnevnega jedilnika so ovseni kosmiči z jogurtom in semeni za zajtrk, fižolova ali lečina jed za kosilo ter pest oreščkov kot malica.
Magnezij vsebujejo predvsem:
- bučna, sončnična, chia in sezamova semena,
- mandlji, indijski oreščki, arašidi in orehi,
- fižol, čičerika, leča in soja,
- špinača, blitva in druga zelenolistna zelenjava,
- ovseni kosmiči, ajda, rjavi riž in polnozrnat kruh,
- temna čokolada z visokim deležem kakava,
- mleko, jogurt in nekatere mineralne vode.
Približno 28 gramov bučnih semen vsebuje okoli 156 miligramov magnezija, enaka količina mandljev približno 80 miligramov, pol skodelice kuhane špinače pa okoli 78 miligramov. Natančne vrednosti se razlikujejo glede na živilo, sorto in pripravo.
Pomanjkanje magnezija nima le enega značilnega znaka
Občasni mišični krči še ne dokazujejo pomanjkanja magnezija. Povzročijo jih lahko tudi dehidracija, večja telesna obremenitev, motnje prekrvitve ali nekatera zdravila. Blago prenizek vnos pogosto dolgo ne povzroča jasnih težav, ker ledvice zmanjšajo izgubljanje magnezija z urinom.
Pri izrazitejšem pomanjkanju magnezija se lahko pojavijo slabši tek, slabost, utrujenost, šibkost, mravljinčenje ali mišični krči. V hujših primerih so možne tudi motnje srčnega ritma. Ker so ti znaki nespecifični, diagnoze ni smiselno postavljati samo na podlagi počutja.
Večjo pozornost potrebujejo ljudje z dolgotrajno drisko, boleznimi prebavil, sladkorno boleznijo tipa 2 ali čezmernim uživanjem alkohola. Na raven magnezija lahko vplivajo tudi nekateri diuretiki in dolgotrajna uporaba zdravil za zmanjševanje želodčne kisline.
PREBERI TUDI: Šest vitaminov, ki jih mnogi vzamejo prezgodaj zjutraj
Prehransko dopolnilo ni vedno prva rešitev
Dodatek magnezija je lahko koristen, če ga priporoči zdravnik ali če prehrana ne zagotavlja zadostnega vnosa. Večji odmerki pogosto povzročijo drisko, slabost in trebušne krče. Previdnost je posebej pomembna pri zmanjšanem delovanju ledvic, saj telo presežka morda ne more učinkovito izločiti.
Magnezij lahko vpliva tudi na absorpcijo nekaterih antibiotikov in zdravil za osteoporozo, zato ju je treba jemati z ustreznim časovnim razmikom. Za večino ljudi po 50. letu je najboljša osnova še vedno raznolik krožnik: več stročnic, polnozrnatih žit, zelenjave ter manjša pest nesoljenih oreščkov ali semen na dan.
