Krajši septembrski dnevi hitro spremenijo vsakodnevne navade. Večerni sprehod se skrajša, ob slabšem vremenu ga kdaj povsem izpustimo, več časa pa preživimo doma. Prav po 65. letu je redno gibanje še posebej pomembno, saj ne vpliva samo na kondicijo, temveč tudi na mišično moč, ravnotežje in sposobnost samostojnega opravljanja vsakodnevnih opravil.
Osnovno priporočilo je precej jasno: starejši od 65 let naj bi v tednu zbrali vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti. To je približno 30 minut hitrejše hoje pet dni v tednu oziroma nekaj več kot 20 minut na dan. Svetovna zdravstvena organizacija za dodatne koristi priporoča od 150 do 300 minut zmerne aktivnosti na teden.
Tai chi in vadba za možgane
Sam sprehod je dober začetek, vendar ni vse
Hoja je ena najpreprostejših oblik gibanja. Ne zahteva posebne opreme, intenzivnost pa je mogoče prilagoditi sposobnostim.
Za zmerno intenzivnost ni treba teči. Hitra hoja, pri kateri se dihanje nekoliko pospeši, a je pogovor še vedno mogoč, je za številne ljudi že povsem primerna dejavnost.
Po 65. letu pa samo aerobna dejavnost ni edini cilj. Priporočila vključujejo tudi vadbo za mišično moč vsaj dva dni na teden. Sem lahko sodijo vaje z lastno telesno težo, vadba z elastiko, utežmi ali druge dejavnosti, pri katerih mišice delajo nekoliko bolj kot običajno.
Mišice nog so posebej pomembne pri vstajanju s stola, hoji po stopnicah in stabilnosti pri vsakodnevnem gibanju.
Po 65. letu dobi večji pomen tudi ravnotežje
Svetovna zdravstvena organizacija starejšim priporoča tudi dejavnosti, ki vključujejo funkcionalno ravnotežje in krepitev mišic, in sicer vsaj tri dni v tednu. Namen ni športni rezultat, temveč ohranjanje funkcionalnih sposobnosti in zmanjševanje tveganja za padce.
Vadba ravnotežja je lahko vključena v druge aktivnosti. Nekatere oblike joge, tai chija, plesa ali ciljanih vaj združujejo ravnotežje, moč in gibljivost. Prav takšne večplastne dejavnosti za starejše koristne, ker hkrati razvijajo več sposobnosti.
Krajši dnevi niso razlog za večmesečni premor
Jeseni se pogosto zgodi, da odpade ravno tisti del gibanja, ki ga čez poletje opravimo skoraj brez razmišljanja. Zvečer je prej tema, jutra so hladnejša, deževni dnevi pa zmanjšajo željo po sprehodu.
Tedenskih 150 minut vseeno ni treba opraviti v nekaj dolgih pohodih. Gibanje se lahko razporedi čez ves teden.
Če je običajen 45 minut dolg večerni sprehod zaradi teme postal nepraktičen, ga je mogoče prestaviti na dopoldne ali zgodnje popoldne. Koristna je tudi krajša hoja po kosilu, odhod peš do trgovine ali dodatnih nekaj minut hoje pri vsakodnevnih opravkih.
Aktivnost se skozi teden sešteva. Za doseganje priporočene količine je tako mogoče izbrati približno 30 minut dejavnosti pet dni v tednu ali približno 22 minut vsak dan.
Telo, gibanje
Če 150 minut trenutno ne zmorete, šteje tudi manj
Priporočila niso meja, pod katero gibanje nima smisla. WHO poudarja, da je nekaj telesne dejavnosti boljše kot nič, starejšim, ki zaradi zdravstvenega stanja priporočene količine ne zmorejo, pa svetujejo toliko gibanja, kolikor jim dopuščajo njihove sposobnosti in stanje.
Človek, ki je bil več mesecev malo aktiven, zato ne potrebuje nenadnega prehoda na vsakodnevne dolge sprehode. Smiselnejše je postopno povečevanje časa in zahtevnosti.
Pri kroničnih boleznih, izrazitih težavah z ravnotežjem, bolečinah v prsih, nepojasnjeni zadihanosti ali po daljšem obdobju neaktivnosti je primerno intenzivnost vadbe uskladiti z zdravnikom oziroma drugim zdravstvenim strokovnjakom.
Jesenski cilj naj bo predvsem ohranjanje ritma
Največja nevarnost krajših dni ni en izpuščen sprehod, ampak postopna sprememba navade. Dva deževna dneva postaneta teden brez hoje, nato pa se do zime dnevno gibanje precej zmanjša.
Po 65. letu zato ni nujno šteti vsakega koraka. Bolj uporabno je spremljati cel teden: koliko časa smo hodili, ali smo naredili kaj za moč in ali redno uporabljamo tudi ravnotežje.
Če se običajni poletni sprehod jeseni skrajša za polovico, je mogoče manjkajoče minute nadomestiti drugje. Telo ne pozna razlike med “pravim sprehodom” in dvema krajšima obdobjema aktivnosti. Pomembno je predvsem, da gibanje z začetkom krajših dni ne izgine iz vsakdanjega urnika.
