Pri pečenem kostanju se hitro zgodi, da pojemo več, kot smo nameravali. Za običajno malico je primerna količina približno 100 gramov olupljenega kostanja, kar pomeni okoli 8 do 12 srednje velikih kostanjev. Število je odvisno od velikosti plodov, zato je tehtanje natančnejše od štetja.
To ni stroga zdravstvena omejitev. Nekdo lahko brez težav poje tudi več, drugemu pa že manjša porcija povzroči napihnjenost ali občutek teže v trebuhu. Pomembno je tudi, ali kostanj jemo kot prigrizek po obilnem kosilu ali z njim nadomestimo del običajnega obroka.
Kostanj vsebuje precej več ogljikovih hidratov kot orehi
Čeprav ga pogosto uvrščamo med oreščke, se kostanj po hranilni sestavi od orehov, lešnikov in mandljev precej razlikuje. Vsebuje bistveno manj maščob, večji delež njegove energijske vrednosti pa predstavljajo ogljikovi hidrati, predvsem škrob.
Sto gramov pečenega kostanja vsebuje približno 200 do 250 kilokalorij, odvisno od sorte, vsebnosti vode in načina priprave. Enaka količina kuhanega kostanja ima praviloma nekoliko nižjo energijsko vrednost.
Kostanj vsebuje tudi prehranske vlaknine, kalij in nekatere vitamine skupine B. Zaradi škroba je nasiten, vendar večja količina hitro prispeva precej energije.
Zakaj nas po kostanju lahko napenja?
Kostanj vsebuje škrob in vlaknine, ki jih prebavni sistem razgrajuje in predeluje. Del ogljikovih hidratov lahko pride do debelega črevesa, kjer ga razgrajujejo črevesne bakterije. Pri tem nastajajo plini.
Zaradi tega se lahko po večji porciji pojavijo napihnjenost, vetrovi ali občutek polnosti. Težave so pogostejše pri ljudeh z občutljivo prebavo in pri tistih, ki naenkrat pojedo veliko kostanja.
Pomaga, če ga jemo počasi, dobro prežvečimo in začnemo z manjšo količino. Če vemo, da nam povzroča težave, ni smiselno vztrajati pri veliki porciji.
Koliko kostanja je torej preveč?
Za lažjo predstavo lahko količine primerjamo glede na približno energijsko vrednost pečenega kostanja.
| Količina olupljenega kostanja | Energijska vrednost |
|---|---|
| 50 g | 123 kcal |
| 100 g | 245 kcal |
| 150 g | 368 kcal |
| 200 g | 490 kcal |
| 300 g | 735 kcal |
Približne vrednosti za pečeni evropski kostanj po podatkih USDA FoodData Central. Če med sprehodom pojemo 200 gramov olupljenega kostanja, smo zaužili že skoraj 500 kilokalorij. To samo po sebi ni problem, vendar takšne količine ne moremo več obravnavati kot povsem majhen prigrizek.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je treba upoštevati tudi vsebnost ogljikovih hidratov. Sto gramov pečenega kostanja jih vsebuje približno 53 gramov, zato lahko občutno vpliva na krvni sladkor.
Je bolje jesti kuhan ali pečen kostanj?
Oba načina priprave sta primerna. Pri kuhanju kostanj običajno ohrani več vode, zato ima lahko na 100 gramov manj kalorij kot pečeni.
Pečeni kostanj zaradi izgube vode postane nekoliko bolj koncentriran vir energije, njegova aroma pa je izrazitejša. Če mu ne dodajamo maščobe ali sladkorja, ostaja preprost sezonski prigrizek.
Za večino zdravih odraslih je torej okoli 100 gramov olupljenega kostanja dobra izhodiščna porcija za malico, ne pa največja dovoljena količina.
Pri nakupu kostanja na stojnicah je koristno vedeti še nekaj: teža vrečke vključuje tudi lupine. Če želimo oceniti, koliko smo dejansko pojedli, moramo upoštevati samo užitno sredico.
