Če vas sredi dopoldneva začne premagovati lakota, koncentracija pa popušča, je lahko rešitev manjši, premišljeno izbran obrok. Jabolko, pest mandljev, kuhano jajce ali skuta so živila, s katerimi lahko lažje počakate do kosila, ne da bi posegali po sladkarijah.
Najbolj nasitne dopoldanske malice običajno vsebujejo kombinacijo beljakovin, prehranskih vlaknin in zdravih maščob. Takšna sestava lahko upočasni prebavo in pomaga pri bolj enakomernem sproščanju energije. Malica sicer ni obvezna za vsakogar, posebej če ste imeli obilen zajtrk in do kosila niste lačni.
Devet živil, ki so primerna za dopoldansko malico
1. Jabolka
Jabolko je praktična izbira za službo, šolo ali potovanje. Vsebuje vodo in prehranske vlaknine, predvsem pektin, ki prispeva k občutku sitosti. Če vas samo sadje ne nasiti, ga kombinirajte z nekaj oreščki ali navadnim jogurtom.
2. Mandlji
Majhna pest mandljev, približno 25 do 30 gramov, zagotovi nenasičene maščobe, nekaj beljakovin, vlaknine in vitamin E. Ker so energijsko bogati, jih ni treba pojesti veliko. Najboljša vsakodnevna izbira so nesoljeni mandlji brez dodanega sladkorja.
3. Beljakovinski smuti
Smuti iz navadnega jogurta ali kefirja, sadja in ovsenih kosmičev je lahko priročna malica, kadar nimate časa za običajen obrok.
Pomembna je sestava. Napitek, pripravljen predvsem iz sadnega soka in sladkih dodatkov, praviloma vsebuje manj beljakovin in vlaknin kot različica s celim sadjem ter mlečnim izdelkom.
4. Pomaranče
Pomaranče vsebujejo vitamin C, vodo in vlaknine. Cele pomaranče so za malico običajno primernejša izbira kot iztisnjen sok, saj z njimi zaužijemo tudi vlaknine iz sadnega mesa.
5. Orehi
Orehi so vir nenasičenih maščob, med katerimi je tudi rastlinska omega-3 maščobna kislina ALA. Zaradi energijske gostote zadostuje manjša pest. Dobro se kombinirajo s sadjem, skuto ali navadnim jogurtom.
6. Trdo kuhana jajca
Eno večje jajce vsebuje približno šest gramov beljakovin. Dve kuhani jajci sta zato lahko precej nasitna dopoldanska malica. Če ju vzamete s seboj, ju hranite na hladnem. Kuhana jajca niso primerna za večurno shranjevanje na topli pisalni mizi.
7. Edamame oziroma mlada sojina zrna
Mlada sojina zrna so bogata z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami. Običajno jih skuhamo ali poparimo ter uživamo brez neužitnih strokov. Primerna so tudi za tiste, ki želijo zmanjšati uživanje živil živalskega izvora.
8. Zrnata skuta
Zrnata skuta je dober vir beljakovin. Približno 150 gramov lahko zagotovi okoli 15 do 20 gramov beljakovin, odvisno od izdelka. Dodate ji lahko nekaj sadja, paradižnik ali polnozrnate krekerje. Pri nakupu preverite vsebnost soli, saj se med izdelki razlikuje.
9. Temna čokolada z oreščki
Dva ali trije koščki temne čokolade in manjša količina oreščkov so lahko prijetna dopoldanska malica. Temna čokolada kljub višjemu deležu kakava vsebuje precej energije, zato ni neposredno nadomestilo za hranljiv obrok. Bolje jo je razumeti kot manjši posladek.
Je dopoldanska malica res potrebna?
Ura sama po sebi ne določa, kdaj moramo jesti. Nekdo, ki zajtrkuje ob šestih, bo ob desetih verjetno bolj lačen kot človek, ki prvi obrok poje šele ob devetih.
Pomembni so tudi telesna dejavnost, velikost zajtrka in čas kosila. Če med obrokoma niste lačni in se dobro počutite, dodatna malica ni potrebna.
Če pa se lakota redno pojavlja že uro ali dve po zajtrku, preverite njegovo sestavo. Zajtrk, ki vsebuje samo sladko pecivo ali bel kruh z marmelado, je lahko manj nasiten kot obrok z jajci, jogurtom, ovsenimi kosmiči ali drugimi viri beljakovin in vlaknin.
Kaj pripraviti za jutrišnjo malico?
Za preprosto rešitev ne potrebujete posebnih receptov. Jabolko in 20 gramov mandljev, 150 gramov zrnate skute s sadjem ali kuhano jajce s kosom polnozrnatega kruha so primeri malic, ki jih lahko pripravite že večer prej.
Če malico nosite v službo, poskrbite tudi za ustrezno shranjevanje. Mlečni izdelki, pripravljeni smutiji in kuhana jajca morajo do zaužitja ostati ustrezno ohlajeni.
Najbolj uporaben pokazatelj dobre izbire je, ali vas malica prijetno nasiti in vam omogoča, da do naslednjega obroka normalno opravljate svoje delo.
