Jajca, ovseni kosmiči, grški jogurt, jagodičevje in polnozrnati kruh so med živili, s katerimi lahko sestavimo hranljiv zajtrk. Najboljša izbira je kombinacija beljakovin, prehranskih vlaknin in zdravih maščob, ki pomaga ohranjati sitost in zagotavlja energijo za dopoldanske obveznosti.
Na družbenih omrežjih se pogosto pojavljajo priporočila, da bi morali zajtrkovati med 7. in 9. uro. Toda za takšno časovno omejitev ni univerzalnega znanstvenega pravila. Pomembnejši so kakovost obroka, rednost prehranjevanja in posameznikov dnevni ritem.
Devet živil, ki jih je vredno vključiti v zajtrk
Na seznamu hranljivih jutranjih živil so številne možnosti, ki jih lahko brez posebne priprave vključimo tudi v slovenski jedilnik.
Jajca so dober vir beljakovin, ki prispevajo k ohranjanju mišične mase in občutku sitosti. Kuhana jajca lahko kombiniramo s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo.
Ovseni kosmiči vsebujejo beta-glukane, vrsto topnih prehranskih vlaknin. Pripravimo jih lahko z mlekom ali jogurtom ter dodamo sadje in oreščke.
Grški jogurt zagotavlja beljakovine in kalcij. Pri nakupu je smiselno izbrati navadnega, brez dodanega sladkorja.
Jagodičevje, kot so borovnice, maline in jagode, prispeva vlaknine, vitamine in koristne rastlinske snovi.
Banane so praktičen vir ogljikovih hidratov in kalija. Dobro se podajo k ovsenim kosmičem ali jogurtu.
Avokado vsebuje predvsem nenasičene maščobe. Na polnozrnatem kruhu ga lahko dopolnimo z jajcem ali skuto.
Skuta je bogata z beljakovinami. Primerna je za sladek zajtrk s sadjem ali slanega z zelenjavo.
Puding s chia semeni pripravimo iz semen čija, namočenih v mleku ali jogurtu. Semena vsebujejo prehranske vlaknine in rastlinske maščobne kisline omega-3.
Polnozrnat toast zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Z dodatkom skute, jajca ali arašidovega masla postane hranljivejši obrok.
Je ura zajtrka res tako pomembna?
Raziskave kažejo, da lahko čas in rednost prehranjevanja vplivata na presnovno zdravje. Vendar ni dokazano, da je zajtrk med 7. in 9. uro najboljša izbira za vsakogar.
Nekdo, ki vstaja ob petih zjutraj, ima drugačne potrebe kot človek, ki dela ponoči. Tudi občutek lakote se med posamezniki razlikuje.
Strokovnjaki s Harvarda pri sestavljanju zajtrka priporočajo predvsem kombiniranje beljakovin, polnozrnatih živil, sadja in zdravih maščob.
Za preprost zajtrk lahko denimo združite 150 gramov navadnega grškega jogurta, 40 gramov ovsenih kosmičev in pest borovnic. Tako dobite obrok z beljakovinami in vlakninami, brez zapletenega načrtovanja.
