Dolgo, sončno poletje se zdi kot dobra zaloga za hladnejši del leta. Dnevi so bili dolgi, marsikdo je preživel dopust ob morju ali več časa na vrtu. Vendar iz tega še ne moremo sklepati, da bo vitamina D dovolj do zime. Poletna preskrbljenost je odvisna od dejanske izpostavljenosti kože, zaloge pa se jeseni postopoma zmanjšujejo.
Kratek odgovor se zato glasi: sončno poletje lahko pomaga, ne zagotavlja pa zadostne preskrbljenosti za vso jesen. Nove slovenske smernice zdravim odraslim od 18. do 65. leta svetujejo dodajanje vitamina D3 od oktobra do aprila v odmerku 800 do 1000 mednarodnih enot na dan. Priporočilo velja tudi po poletju, ki smo ga doživljali kot posebej sončno.
Najpomembnejša razlika: število sončnih dni ni isto kot količina vitamina D, ki ga je izdelala koža. Človek je lahko vse poletje na svetlem, vendar večino dneva preživi za steklom, v senci ali oblečen.
Poletna zaloga nima določenega roka trajanja
Vitamin D je topen v maščobah in telo ga lahko shranjuje, zato preskrbljenost ne izgine ob prvem hladnem jutru. Toda tudi zaloga ni nespremenljiva. Najpogosteje uporabljeni pokazatelj preskrbljenosti je 25 hidroksi vitamin D v krvi. Njegov razpolovni čas v obtoku približno 15 dni.
To ne pomeni, da bo po enem mesecu vitamina D zmanjkalo. Njegova raven pa se brez nove tvorbe v koži ali ustreznega vnosa začne pomikati navzdol. Hitrost spremembe je odvisna od začetne ravni, telesne sestave, prehrane, starosti in zdravstvenega stanja.
September lahko ustvari lažen občutek varnosti
V prvih jesenskih tednih so dnevi še prijetni in krvna raven je lahko pod vplivom poletja razmeroma ugodna. S krajšanjem dneva sončni žarki padajo pod drugačnim kotom, učinkovitega sevanja UVB pa je vse manj. V Sloveniji biosinteza vitamina D v koži v razširjenem zimskem obdobju praktično ne poteka.
Prav zato priporočila ne čakajo na december. Slovenske smernice, predstavljene na NIJZ, kot začetek obdobja dodajanja navajajo oktober, konec pa april. Po podatkih nacionalne raziskave je pozimi približno 80 odstotkom odraslih v Sloveniji vitamina D primanjkovalo, pri okoli 40 odstotkih je šlo za hudo pomanjkanje.
Dopust ob morju še ni dokaz dobre preskrbljenosti
Na tvorbo vitamina D vplivajo ura dneva, zemljepisna širina, oblačila, površina odkrite kože, starost in pigmentacija. Pomembno je tudi, ali smo bili zunaj ali za oknom, saj steklo prepušča svetlobo, ne pa dovolj sevanja UVB za učinkovito tvorbo vitamina D.
Sončno poletje je mogoče preživeti brez večje izpostavljenosti kože. To velja predvsem za ljudi, ki so veliko v zaprtih prostorih, starejše, osebe z bolj pigmentirano kožo ter tiste, ki kožo večinoma pokrivajo. Večje tveganje imajo tudi ljudje s čezmerno telesno maso ali debelostjo.
Zagorelost ni merilnik vitamina D. Je odziv kože na ultravijolično sevanje in ne potrjuje, da je krvna raven ustrezna. Namensko sončenje ali obisk solarija zato nista primeren jesenski načrt. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da je sevanje UV rakotvorno in svetuje zaščito, kadar UV indeks doseže vrednost tri ali več.
Kaj lahko razberemo iz počutja?
Utrujenost, slabše razpoloženje ali bolečine v mišicah niso dovolj značilni, da bi po njih sami prepoznali pomanjkanje. Enake težave imajo številne druge vzroke. Zanesljivejšo oceno omogoča krvna preiskava 25(OH)D, vendar je ne potrebuje avtomatično vsak zdrav odrasel človek.
O merjenju se je smiselno pogovoriti z zdravnikom ob motenem vsrkavanju hranil, osteoporozi, nekaterih boleznih jeter ali ledvic, jemanju določenih zdravil in drugih dejavnikih tveganja. Višja izmerjena vrednost ni samodejno boljša.
Kaj je smiselno narediti pred oktobrom?
Najprej preverimo, ali že uporabljamo multivitaminski izdelek, ribje olje ali drugo dopolnilo z vitaminom D. Odmerki se lahko seštevajo. Za zdrave odrasle do 65. leta slovenske smernice v obdobju od oktobra do aprila priporočajo 800 do 1000 IE vitamina D3 dnevno. Starejšim od 65 let svetujejo 1000 do 2000 IE, ljudem, ki večinoma ostajajo v zaprtih prostorih, pa dodajanje skozi vse leto.
Prednost ima redno dnevno jemanje. Občasni veliki odmerki za več tednov ali mesecev niso enakovredna bližnjica in so lahko škodljivi. Zgornja meja 4000 IE dnevno za starejše od 11 let je varnostna meja, ne cilj za samostojno vsakodnevno uporabo.
Hrana lahko prispeva del potrebnega vitamina D. Med uporabnejše vire sodijo mastne ribe, jajčni rumenjak in obogatena živila, vendar je povprečni vnos v Sloveniji nizek, okoli 120 IE na dan. Jedilnik zato pri večini ljudi pozimi težko zapolni celotno vrzel.
Sončno poletje je lahko dobra popotnica, ni pa letna vozovnica. Posameznik z ugodno poletno ravnjo bo v jesen morda vstopil z večjo zalogo, vendar se bo ta brez učinkovite kožne tvorbe ali vnosa zmanjševala. Oktober je zato primeren trenutek za premišljen prehod na zimski režim, prilagojen starosti in zdravstvenemu stanju. Ljudje z boleznimi ledvic, povišanim kalcijem, sarkoidozo ali posebno terapijo naj se pred dodajanjem posvetujejo z zdravnikom.
