Dolgoživost ni odvisna samo od tega, koliko let bomo živeli, temveč tudi od našega zdravja v starosti. Raziskave kažejo, da lahko z ustrezno prehrano, rednim gibanjem, kakovostnim spanjem in opustitvijo kajenja pomembno zmanjšamo tveganje za številne kronične bolezni. Prav te pogosto odločajo o tem, kako samostojni in dejavni bomo po 60., 70. ali 80. letu.
Zanimanje za dolgoživost se povečuje tudi zaradi razvoja preventivne medicine in novih raziskav staranja. Toda za večino ljudi največjo korist še vedno prinašajo precej običajne navade, ki ne zahtevajo dragih prehranskih dopolnil ali posebnih terapij.
Kaj pravzaprav pomeni dolgoživost?
Dolgoživost označuje dolgo življenjsko dobo, v sodobni medicini pa se vse pogosteje uporablja tudi izraz zdrava življenjska doba. Ta opisuje leta, ki jih človek preživi brez večjih zdravstvenih omejitev.
S tem je povezana vitalna dolgoživost, ki poudarja ohranjanje telesne moči, gibljivosti, miselnih sposobnosti in samostojnosti.
Človek lahko dočaka visoko starost, vendar zadnja desetletja preživi z resnimi zdravstvenimi težavami. Drug posameznik je lahko pri enaki starosti še vedno telesno aktiven, samostojen in družbeno dejaven.
Razlike nastajajo zaradi genetike, življenjskih navad, okolja, zdravstvene oskrbe in drugih dejavnikov. Na vse ne moremo vplivati, nekatere pa lahko precej izboljšamo.
Prehrana za dolgoživost: Katera živila imajo največ koristi?
Prehrana za dolgoživost temelji predvsem na raznovrstnih, pretežno rastlinskih živilih. Med najbolje raziskanimi načini prehranjevanja je sredozemska prehrana, ki jo številne raziskave povezujejo z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Njena prednost ni v enem samem živilu, temveč v kombinaciji različnih sestavin.
Na jedilniku naj bodo redno:
- Zelenjava in sadje: zagotavljata vlaknine, vitamine in zaščitne rastlinske snovi.
- Stročnice: fižol, leča, grah in čičerika so dober vir beljakovin ter vlaknin.
- Polnozrnata žita: ovseni kosmiči, ajda, ješprenj in polnozrnati kruh prispevajo k bolj uravnoteženi prehrani.
- Oreščki in semena: vsebujejo koristne nenasičene maščobe.
- Oljčno olje: lahko nadomesti del masla in drugih virov nasičenih maščob.
- Ribe: zlasti mastne ribe so vir maščobnih kislin omega-3.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča najmanj 400 gramov sadja in zelenjave dnevno ter vsaj 25 gramov prehranskih vlaknin.
Hkrati svetuje omejevanje soli, prostih sladkorjev in nezdravih maščob. To v praksi pomeni manj sladkih pijač, predelanih mesnin in pogosto uživanih močno predelanih prigrizkov.
Mišice so za zdravo staranje pomembnejše, kot si mislimo
Z leti postopoma izgubljamo mišično maso in moč. Proces se lahko pospeši, če se premalo gibamo ali ne zaužijemo dovolj beljakovin.
Močne mišice nam pomagajo pri hoji, vstajanju s stola, prenašanju nakupovalnih vrečk in preprečevanju padcev. Zato je ohranjanje mišične moči pomemben del vitalne dolgoživosti.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, poleg tega pa vsaj dvakrat tedensko vaje za krepitev mišic.
To ne pomeni, da moramo vsak dan obiskovati telovadnico. Hitra hoja, kolesarjenje, vrtnarjenje in vaje z lastno težo so lahko dober začetek. Starejšim koristijo tudi vaje za ravnotežje.
Ali lahko prehranska dopolnila upočasnijo staranje?
Trg izdelkov za dolgoživost hitro raste. Med pogosto omenjenimi snovmi so resveratrol, NAD+ in različni antioksidanti.
Toda obetavni rezultati laboratorijskih raziskav še ne pomenijo, da enaki učinki nastanejo pri ljudeh. Za številna dopolnila ni dovolj kakovostnih dokazov, da bi zdravim posameznikom podaljševala življenje.
Prehranska dopolnila so smiselna predvsem ob ugotovljenem pomanjkanju hranil ali posebnih zdravstvenih potrebah. Ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane, gibanja in ustreznega spanja.
Kaj lahko za dolgoživost naredimo že danes?
Začetek je lahko preprost. Pri kosilu polovico krožnika namenimo zelenjavi, večkrat tedensko pripravimo stročnice in vsak dan poiščemo priložnost za gibanje.
Pomembni so tudi reden spanec, vzdrževanje družbenih stikov, obvladovanje stresa in preventivni zdravstveni pregledi. Opustitev kajenja in omejevanje alkohola dodatno zmanjšujeta tveganja za bolezni.
Koristno je spremljati krvni tlak, krvni sladkor in holesterol, predvsem če imamo družinsko obremenjenost ali druge dejavnike tveganja.
Na dolgoživost ne moremo vplivati z enim čudežnim živilom. Lahko pa že danes začnemo zmanjševati tveganja za bolezni, ki nam v poznejših letih najpogosteje odvzamejo samostojnost.
