Sardele so primerne za večino zdravih odraslih in jih lahko vključimo na jedilnik enkrat ali dvakrat tedensko, najbolje kot del raznolikega izbora rib. Porcija približno 85 do 120 gramov zagotovi kakovostne beljakovine ter pomembno količino maščobnih kislin omega-3.
Sardele so praktične tudi zato, ker so cenovno dostopne, na voljo vse leto in praviloma vsebujejo malo živega srebra. Pri tem ni odločilno, ali jih pojemo za kosilo ali večerjo. Pomembnejši so velikost porcije, preostala prehrana in način priprave.
Majhna riba z veliko hranilno vrednostjo
Sardele sodijo med mastne morske ribe. Poleg omega-3 vsebujejo vitamin B12, selen in beljakovine. Konzervirane sardele, pri katerih pojemo zmehčane kosti, prispevajo tudi kalcij. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje vsebuje 85 gramov sardel v paradižnikovi omaki približno 0,74 grama DHA in 0,45 grama EPA.
Skupaj je to približno 1,2 grama dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3 v običajni porciji oziroma okoli 1,4 grama na 100 gramov. Vrednost ni pri vseh izdelkih enaka, saj nanjo vplivajo vrsta sardel, sezona, predelava in količina odcejenega olja ali omake.
Koliko sardel predstavlja eno porcijo?
Za odraslega je primerna porcija približno 100 gramov odcejenih sardel. To je pogosto manjša konzerva, vendar je najbolje preveriti navedeno neto in odcejeno količino na embalaži. Otroške porcije naj bodo manjše in prilagojene starosti. Pri majhnih otrocih je treba preveriti tudi morebitne večje ali trše koščice.
Zakaj jih ni treba jesti vsak dan?
Ribe je priporočljivo menjavati. Poleg sardel lahko izbiramo med skušo, postrvjo, lososom, sledom in drugimi vrstami. Raznolik jedilnik zagotavlja širši nabor hranil ter preprečuje, da bi se vsak dan zanašali na isti konzervirani izdelek.
Sardele uvrščamo med ribe z manj živega srebra oziroma med “najboljše izbire”. Kljub temu redno uživanje rib ne pomeni, da morajo biti sardele na krožniku vsak dan. Ena do dve porciji tedensko sta za večino ljudi praktična količina.
Pri konzervi preverite predvsem sol
S prehranskega vidika se lahko precej razlikujejo sardele v olju, lastnem soku ali paradižnikovi omaki. Razlika je predvsem v energijski vrednosti, dodani soli in sestavi omake.
Olja ni vedno treba zavreči
Olivno olje iz kakovostne konzerve lahko uporabimo kot del preliva ali omake. Če želimo manj energijsko bogat obrok, sardele odcedimo. Pri povišanem krvnem tlaku je koristno primerjati količino soli na deklaracijah, saj je je lahko v konzerviranih ribah precej.
Ljudje z alergijo na ribe sardel ne smejo uživati. Posebna previdnost je smiselna tudi pri protinu, saj sardele vsebujejo veliko purinov. Za druge pa so lahko preprost obrok na polnozrnatem kruhu, v solati ali ob kuhani zelenjavi.
