Pretirano premišljevanje, nenadna žalost, pomanjkanje motivacije in občutek panike se ne umirijo vedno na ukaz. Kljub temu lahko z nekaj preprostimi dejanji prekinemo tok neprijetnih misli, pozornost usmerimo v sedanji trenutek ali si olajšamo prvi korak.
Takšne tehnike ne zdravijo tesnobe, depresije ali drugih duševnih stisk. Namenjene so kratkemu premoru, med katerim se telo nekoliko umiri, misli pa postanejo bolj obvladljive. Pomembno je izbrati postopek, ki nam ustreza, saj enaka vaja ne pomaga vsakomur.
Dotik hladnega predmeta lahko ustavi vrtinec misli
Ob pretiranem premišljevanju se dotaknite predmeta, ki je nekoliko hladen, nato pa počasi poimenujte pet stvari, ki jih vidite. Pozornost se tako preusmeri z notranjega toka misli na prostor, barve, oblike in občutek pod prsti.
Zelo mrzel predmet ni potreben. Uporabite lahko kozarec vode, kovinski predmet ali hladnejšo površino. Vajo lahko razširite tako, da opazite še zvoke v prostoru in občutek stopal na tleh.
Gre za obliko prizemljitve, ki človeka usmeri v sedanji trenutek. Težave morda ne bodo izginile, lahko pa nastane kratek premor, v katerem lažje presodimo, kaj je dejanska težava in kaj posledica naraščajoče napetosti.
Ob paničnem občutku lahko pomaga tudi odštevanje od 100 po sedem. Naloga zahteva dovolj pozornosti, da za nekaj trenutkov prekine tok katastrofičnih misli. Če je računanje pretežko, štejte nazaj po tri ali preprosto naštevajte predmete, ki jih vidite.
Namen vaje ni doseči pravilen rezultat. Pomembnejša je preusmeritev pozornosti. Dodaten pritisk, da moramo računati brez napake, lahko stisko še poveča.
Dve minuti sta lahko dovolj za prvi korak
Pomanjkanje motivacije pogosto postane večje, čim dlje razmišljamo o celotni nalogi. Pomaga lahko dogovor s samim seboj, da bomo nekaj počeli samo dve minuti.
Namesto pospravljanja celotne kuhinje pomijte nekaj kosov posode. Namesto dolgega sprehoda se oblecite in stopite pred hišo. Če morate urediti dokumente, najprej odprite mapo in poiščite prvi papir.
Po dveh minutah se lahko ustavite. Pogosto pa je najtežji prav začetek, zato človek po opravljenem prvem koraku spontano nadaljuje. Postopek je uporaben pri običajnem odlašanju, ne more pa sam odpraviti daljšega pomanjkanja volje, povezanega z depresijo, izčrpanostjo ali boleznijo.
Ob občutku, da smo izgubljeni med številnimi skrbmi, pomaga zapis treh stvari, na katere lahko vplivamo še danes. Izberite konkretna dejanja. Med njimi so lahko telefonski klic, plačilo računa, priprava obroka ali deset minut gibanja.
Takšen zapis ne reši vseh težav. Pomaga pa ločiti tisto, kar lahko naredimo zdaj, od dogodkov, na katere nimamo neposrednega vpliva.
Žvečilni gumi ni zagotovilo za boljšo zbranost
Nekaterim ljudem žvečenje pomaga ohranjati budnost med ponavljajočim se delom. Učinek na pozornost pa ni enak pri vseh in navaden žvečilni gumi ne more nadomestiti spanja, odmora ali primernega delovnega okolja.
Ob težavah z zbranostjo najprej odstranite telefon, zmanjšajte hrup in izberite samo eno nalogo. Pomaga lahko tudi kozarec vode ali kratek premor. Če vas žvečenje moti, ga nima smisla uporabljati samo zaradi domnevno boljšega delovanja možganov.
Daljši izdih lahko zmanjša telesno napetost
Ob jezi ali močnem nemiru se dihanje pogosto pospeši. Zavesten in nekoliko daljši izdih lahko pomaga zmanjšati napetost, vendar učinka ni treba pričakovati v nekaj sekundah.
Udobno vdihnite skozi nos, nato pa počasi izdihnite skozi usta. Zadrževanje diha ni potrebno, zlasti če vam povzroča nelagodje ali omotico.
Močna jeza navadno potrebuje še nekaj več prostora. Pred odgovorom se lahko za kratek čas umaknete, popijete vodo in se k pogovoru vrnete, ko lahko govorite brez žaljenja ali groženj. Dihanje ne izbriše razloga za konflikt, lahko pa prepreči prenagljen odziv.
Telesna drža lahko nekoliko spremeni trenutek
Ob nenadni žalosti se vzravnajte, poglejte predse in za nekaj trenutkov sprostite obraz. Poskusite se rahlo nasmehniti, vendar od sebe ne zahtevajte, da se morate takoj počutiti bolje.
Sprememba drže, globlji vdih in premik pogleda lahko prekinejo trenutek brezvoljnosti. Prisiljen nasmeh pa ni zdravljenje žalosti. Če se počutje ne spremeni, to ne pomeni, da ste vajo izvedli napačno.
Ob občutku osamljenosti lahko položite roko na prsni koš ter nekaj trenutkov spremljate dihanje in srčni utrip. Dotik je za nekatere pomirjujoč, saj pozornost usmeri nazaj v telo. Naslednji korak naj bo stik z drugo osebo. Kratko sporočilo, telefonski klic ali dogovor za sprehod lahko ponudijo tisto, česar vaja ne more nadomestiti.
Kratke tehnike so najbolj uporabne, če jih razumemo kot pomoč v določenem trenutku. Ponavljajoči se panični napadi, daljša žalost, neobvladljiva jeza ali občutek osamljenosti, ki vpliva na vsakdanje življenje, so razlog za pogovor z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Ob neposredni nevarnosti ali mislih na samopoškodovanje je treba takoj poklicati 112.
