Za večino zdravih začetnikov so dovolj tri načrtovane vadbe na teden, vsaka naj traja približno 20 do 30 minut. Dva termina namenite vajam za moč celega telesa, enega pa hitri hoji, kolesarjenju, plavanju ali drugi vzdržljivostni dejavnosti. Med zahtevnejšimi vadbami pustite vsaj en dan za počitek.
Ni treba, da že prvi teden dosežete priporočilo 150 minut zmernega gibanja. Telo, ki dolgo ni bilo vajeno vadbe, potrebuje čas. Boljši začetek je nekoliko prelahka vadba, ki jo boste ponovili, kakor naporen trening, po katerem vas vse boli in izgubite voljo.
Prvi mesec naj ustvari navado
Prva dva tedna lahko vadite trikrat po 20 minut. Tretji in četrti teden posamezni vadbi dodajte pet minut ali nekaj ponovitev. Ne povečujte hkrati trajanja, hitrosti in zahtevnosti vaj.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim dolgoročno priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden ter vaje za moč najmanj dvakrat tedensko. Tudi manjša količina gibanja prinaša korist, zato začetnega načrta ne presojajte samo po tej končni številki.
Zmerno intenzivnost najlažje preverite z govorom. Med hitro hojo lahko govorite v stavkih, petje pa bi bilo že težavno. Če lahko izgovorite le nekaj besed, je tempo za začetno vadbo verjetno prehiter.
Moč, vzdržljivost in ravnotežje sodijo skupaj
Vadba za moč ne zahteva fitnesa. Doma lahko naredite vstajanje s stola, počep do stola, sklece ob steni, dvig na prste, veslanje z elastičnim trakom in nošenje dveh enako težkih vrečk. Izberite pet ali šest vaj ter vsako izvedite od osem do dvanajstkrat. Za začetek zadošča en krog, pozneje dodajte drugega.
Vzdržljivostna vadba naj bo dejavnost, pri kateri se nekoliko ogrejete in zadihate. Hitra hoja je pogosto najpreprostejša izbira, primerna pa so tudi sobno kolo, ples, plavanje ali hoja v klanec. Izberite gibanje, ki je dosegljivo in ne povzroča ostre bolečine.
Po 65. letu oziroma ob slabšem ravnotežju dodajte kratke vaje ob stabilni opori. Poskusite počasno hojo po črti, nadzorovano stopanje na nizko stopnico ali nekaj sekund stanja na eni nogi. Opore ne opuščajte, dokler izvedba ni varna.
Kako je lahko videti običajen teden
V ponedeljek opravite 25 minut vadbe za moč. V sredo se odpravite na 25 do 30 minut hitre hoje, v petek pa ponovite vadbo za moč. Ob torkih in četrtkih dodajte krajši sproščen sprehod ali nekaj minut razgibavanja, konec tedna pa izberite dejavnost, ki vam je prijetna.
Blaga utrujenost mišic dan po vadbi je običajna. Ostra bolečina v sklepu, vse hujša bolečina, omotica, tiščanje v prsih ali nenavadna zadihanost niso znaki uspešnega treninga. Vadbo prekinite in se glede težav posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
Ljudje z znano srčno boleznijo, slabo urejenim krvnim tlakom, nedavno operacijo ali dalj časa trajajočimi bolečinami naj primerno začetno obremenitev prej preverijo pri zdravniku ali fizioterapevtu.
Najboljši prvi cilj ni izgubljen kilogram ali določeno število ponovitev. V koledarju označite tri izvedene vadbe in isti razpored ponovite naslednji teden. Šele po treh ali štirih tednih presodite, ali lahko posamezen termin podaljšate za pet do deset minut.
