Sardele v lastnem soku so praviloma boljša izbira za vsakogar, ki želi lažji obrok in natančnejši nadzor nad količino zaužite maščobe. Različica v oljčnem olju pa zaradi tega ni slaba: lahko je okusnejša in obroku doda nenasičene maščobe, vendar tudi več energije. Pravi odgovor se zato skriva na deklaraciji in v tem, kako bomo sardele uporabili.
Obe različici prinašata tisto, zaradi česar so sardele prehransko zanimive: beljakovine, maščobne kisline omega 3, vitamin B12 in druge pomembne hranilne snovi. Če pojemo tudi mehke kosti, dobimo še kalcij. Tekočina v pločevinki te osnovne vrednosti ne izniči, lahko pa precej spremeni energijsko vrednost, okus in količino soli v obroku.
Kaj pravzaprav pomeni “v lastnem soku”?
Pri ribjih konzervah izraz ne pomeni nujno, da sardele plavajo samo v tekočini, ki jo je izločila riba. Pogosto so shranjene v vodi ali slanici. Prav zato moramo prebrati seznam sestavin. Izdelek z napisom »v lastnem soku« lahko vsebuje vodo in razmeroma veliko soli, druga pločevinka pa ima nekoliko drugačno sestavo.
Glavna prednost takšne različice je preprostost. Ker ni dodanega olja, je energijska vrednost navadno nižja. Sardele lahko nato sami dopolnimo z žličko kakovostnega oljčnega olja, limoninim sokom, peteršiljem ali zelenjavo. Tako imamo boljši nadzor nad celotnim obrokom.
Okus je praviloma manj poln, ribe pa so lahko nekoliko bolj suhe. To pri solati, sendviču ali namazu večinoma ni težava, saj so na krožniku še druge sočne sestavine.
Oljčno olje ni težava, pomembna sta vrsta in količina
Sardele v oljčnem olju so mehkejše, sočnejše in pogosto prijetnejše za uživanje neposredno iz pločevinke. Oljčno olje vsebuje predvsem nenasičene maščobe, vendar oznaka na sprednji strani embalaže še ne pove vsega. Preveriti je treba, ali je uporabljeno ekstra deviško oljčno olje, običajno oljčno olje ali mešanica več vrst olja.
Razlika se pokaže tudi pri odcejanju. Če olje zavržemo, ne zaužijemo vse energije, navedene za celotno vsebino pločevinke. Nekaj olja kljub temu ostane na ribah. Deklaracije različnih proizvajalcev niso vedno zapisane na isti osnovi, zato preverimo, ali podatki veljajo za celoten ali odcejeni izdelek.
Olje lahko koristno uporabimo kot preliv za solato ali dodatek h kuhanemu krompirju. V tem primeru ga ne obravnavamo kot odpadek, temveč kot del obroka. Manj smiselno je, da sardele z oljem dodamo jedi, ki že vsebuje majonezo, sir in drugo mastno omako, saj se energijska vrednost hitro poveča.
Sol lahko odločitev obrne
Pri primerjavi dveh pločevink naj pozornost ne obstane samo pri maščobah. Konzervirane sardele lahko vsebujejo precej soli, njena količina pa je odvisna od recepture proizvajalca. Različica v slanici zato ni samodejno ugodnejša od tiste v olju.
Primerjamo podatek o soli na 100 gramov in izberemo izdelek z manjšo vrednostjo, zlasti če imamo povišan krvni tlak ali moramo po zdravnikovem navodilu omejevati sol. Pomembna sta tudi velikost pločevinke in dejanska količina, ki jo pojemo.
Katere torej položiti v nakupovalno košarico?
Za solate, namaze in lažjo večerjo imajo rahlo prednost sardele v lastnem soku. Omogočajo, da maščobo in okus dodamo sami. Za hiter samostojen obrok, pri katerem bomo olje uporabili skupaj z ribami, so sardele v kakovostnem oljčnem olju povsem smiselna izbira.
Najboljša pločevinka zato ni nujno tista z najbolj privlačno barvo ali največjim napisom “oljčno olje“. Obrnimo jo, preverimo sestavine, sol in hranilno tabelo. Če sta izdelka po kakovosti primerljiva, izberimo lastni sok za manj energijsko bogat obrok, oljčno olje pa takrat, ko bomo njegov okus in maščobo tudi zares vključili v jed.
