Daljše spanje v soboto in nedeljo je lahko prijetno, še posebej po tednu zgodnjega vstajanja. Toda če se ob koncu tedna ura odhoda v posteljo in predvsem ura vstajanja premakneta za več ur, se lahko to pozna prav takrat, ko se začne nov delovni teden.
Ponedeljkova zaspanost zato ni nujno samo posledica premalo spanja. Telo se lahko čez konec tedna navadi na nekoliko drugačen ritem, nato pa mora v nedeljo zvečer in v ponedeljek zjutraj na hitro nazaj na starega. Raziskovalci takšno razliko med prostimi in delovnimi dnevi pogosto opisujejo kot ti. “socialni jet lag“.
Dve ali tri dodatne ure lahko premaknejo vaš ritem
Predstavljajte si običajen delovni teden. Med ponedeljkom in petkom vstajate ob 6.30, v soboto pa spite do 10.00 ali 11.00. Zvečer se vam zato morda tudi ne zaspi ob običajni uri in nedeljski ritem se premakne še nekoliko pozneje.
Težava nastane v nedeljo zvečer. Ob 22.30, ko bi morali v posteljo zaradi ponedeljkovega zgodnjega vstajanja, telo morda še ni pripravljeno na spanje. Jutranja budilka pa se zaradi tega ne premakne.
Modeli cirkadianega ritma kažejo prav takšen vzorec. Poznejše vstajanje ob koncu tedna lahko notranjo uro nekoliko zamakne, zato je lahko nedeljski spanec krajši, ponedeljkovo zgodnje vstajanje pa težje.
To je nekoliko podobno hitremu premiku časovnega pasu, le da za nekaj ur in brez potovanja. Od tod tudi izraz socialni jet lag.
Spanje ob koncu tedna ni težava samo po sebi
To pa ne pomeni, da morate v soboto vstati ob isti minuti kot med tednom.
Če med delovniki spite premalo, je razumljivo, da telo ob prostih dnevih zahteva več počitka. Poznejše vstajanje je lahko znak, da poskušate nadomestiti del nakopičenega pomanjkanja spanja. Pri poznejših kronotipih, torej ljudeh, ki naravno pozneje zaspijo in vstajajo, so razlike med delovnimi in prostimi dnevi pogosto še izrazitejše.
Večji problem je zelo velika razlika v urniku. Če med tednom vstajate ob 6. uri, ob sobotah in nedeljah pa šele okoli poldneva, telo vsak konec tedna dobi precej drugačen časovni signal.
Tudi velike študije odraslih kažejo, da so razlike v času spanja med delovnimi in prostimi dnevi zelo pogoste. Raziskovalci zato poleg samega trajanja spanja vse več pozornosti namenjajo tudi njegovi rednosti.
Če je ponedeljek najtežji dan, poskusite zmanjšati razliko
Najpreprostejši ukrep ni krajšanje spanja, temveč nekoliko bolj enakomeren urnik.
Če ste zelo utrujeni, pojdite v petek ali soboto zvečer prej spat, namesto da celoten primanjkljaj poskušate nadomestiti z vstajanjem tik pred kosilom. Pri tem ni treba loviti popolnosti. Že manjša razlika med delovnimi in prostimi dnevi lahko pomeni manjši premik ritma.
Pomaga tudi jutranja dnevna svetloba. Svetloba je eden najmočnejših signalov, s katerimi telo uravnava notranjo uro. Raziskave naravnega cikla svetlobe in teme so pokazale, da lahko več jutranje ter manj pozne večerne svetlobe zmanjša značilen vikend zamik spalnega ritma.
Posebej pozorni bodite na nedeljo. Dolgo poležavanje v nedeljo dopoldne in nato še popoldanski spanec lahko pomenita, da boste zvečer ob običajni uri precej manj zaspani.
Če ob ponedeljkih redno potrebujete več budilk, ste dopoldne izrazito zaspani in šele proti večeru zares zaživite, nekaj tednov spremljajte uro spanja in vstajanja. Razlika med petkom, soboto in nedeljo je lahko precej večja, kot se zdi.
