Po osmih urah v službi je kavč pogosto prva postaja. Večerja, televizija, telefon in še kakšna ura pred računalnikom lahko pomenijo, da po prihodu domov skoraj ne vstanemo več. Prav jeseni, ko so dnevi krajši in je zunaj manj prijetno kot poleti, se takšen ritem hitro spremeni v vsakodnevno navado.
Sedenje samo po sebi ni težava. Težava nastane, kadar ga je veliko čez ves dan in ga skoraj nič ne prekinjamo z gibanjem. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim svetuje, naj čas, preživet sede, omejujejo ter ga, kadar je mogoče, nadomeščajo z gibanjem katere koli intenzivnosti. Tudi lahkotna aktivnost šteje.
Ena ura vadbe ne izbriše nujno celega dne sedenja
Veliko ljudi razmišlja takole: če grem trikrat na teden na sprehod ali trening, lahko preostali čas brez skrbi sedim. Gibanje je seveda koristno, vendar je smiselno gledati tudi na to, koliko ur brez prekinitve presedimo.
Dolgotrajno sedeče vedenje je povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter nekatere druge kronične bolezni. Poleg redne telesne dejavnosti posebej opozarjamo tudi na zmanjševanje časa sedenja.
Ni pa določenega univerzalnega pravila, po koliko minutah morate nujno vstati. Za zdaj ni dovolj dokazov, da bi lahko določili eno samo natančno dnevno mejo sedenja za vse odrasle. Smiselno pa je daljša obdobja prekinjati vsaj z lahkotnim gibanjem.
To je pomembna razlika. Ni treba, da vsak premor postane vadba.
Najlažje je spremeniti prvih 30 minut po prihodu domov
Če se po službi takoj usedete, je pogosto veliko težje ponovno vstati. Zato je lahko učinkoviteje spremeniti vrstni red večera, ne pa si zadati novega zahtevnega vadbenega programa.
Po prihodu domov lahko najprej naredite desetminutni ali petnajstminutni krog po okolici. Lahko odnesete smeti, greste peš po manjši nakup, pospravite kuhinjo ali opravite nekaj dela okoli hiše. Tudi to je gibanje.
Če večer preživite pred televizijo, lahko vstanete med oglasi ali med posameznimi deli oddaje. Med telefonskim pogovorom hodite po stanovanju. Steklenico vode pustite v kuhinji, namesto da jo imate ves večer pri kavču.
Takšne malenkosti se zdijo nepomembne, vendar prav z njimi prekinemo dolge neprekinjene bloke sedenja.
Jesenski večeri lahko navado utrdijo skoraj neopazno
Septembra in oktobra se dnevna rutina hitro spremeni. Popoldnevi postajajo krajši, aktivnosti na prostem je manj, televizijska sezona pa se začne ravno takrat, ko nas vreme pogosteje zadrži doma.
Zato je koristno opazovati predvsem spremembo v lastnem dnevu. Če ste poleti po večerji še eno uro delali na vrtu, hodili ali kolesarili, jeseni pa ta ura nenadoma postane sedenje pred zaslonom, se je dnevna količina gibanja precej zmanjšala, čeprav tega morda sploh ne občutite.
Za zdravje ni treba vsak večer prehoditi deset kilometrov. Redna telesna dejavnost ima številne koristi, med drugim za srce, spanec in zmanjševanje tveganja za nekatere kronične bolezni. Korist pa prinaša že posamezna aktivna epizoda.
V naslednjih dneh zato poskusite spremljati samo eno stvar: koliko časa mine od trenutka, ko se po službi usedete, do trenutka, ko ponovno vstanete. Če mine ves večer, je to precej uporabnejši signal za spremembo kot štetje korakov tik pred spanjem.
